教练、博士切磋生导师，复旦大学隶属华东病院养分学科领先人，上海市暮年养分强健质控核心主任。

　　控造中国养分学会常务理事、暮年养分分会前任主任委员，国度卫健委养分准则专家委员会委员，国度特医食物与保健食物评审专家，中国科协暮年养分首席科学宣传专家，上海市养分学会副理事长兼临床养分主任委员，上海市食疗切磋会副理事长兼秘书长，亚太临床养分学会理事。

　　擅长各类疾病的养分赞成调节、养分评估和强健管造饮食，主办告终数十项科研项目，获省部级科科技效率奖4项，正在国表里威望期刊颁发学术论文100多篇，主编养分学专著和养分科普书10多本。牵头机合拟订多个炊事养分联系的国度卫生行业准则、肌肉衰减养分与运动干扰中国专家共鸣，控造多本学术杂志编委。

　　作品摘自《“肌”不行失—— 肌少症防治全攻略》第一篇第三节，孙筑琴主编，上海科学普及出书社出书

　　刘奶奶不断以后持有“有钱难买老来瘦”的见解，为了仍旧苗条的肉体，每天吃很少食品，只吃少量的主食和蔬菜，不吃肉，一时吃点鸡蛋。近来闪现身体亏弱无力，提不起心灵，尤其不思吃东西。去病院检验，医师告诉刘奶奶，她现正在存正在养分不良、肌肉衰减的景况。医师正在与刘奶奶的疏通中涌现，她的饮食机合存正在题目，吃得少，蔬菜为主，不吃肉类，饮食机合简单，变成了养分不良，闪现肌肉衰减归纳征。

　　1.我国养分监测数据显示，2012年60岁以上暮年人动物性食品摄入量相对较低，畜禽肉类食品、水产物和蛋类到达炊事指南保举量的人不同为55.2%、17.5%、22.9%。

　　2.动物性食品摄入亏空容易闪现卵白质摄入亏空，进一步闪现养分不良和肌肉衰减。2015年我国65岁以上暮年人卵白质摄入量为47.9g/d，高龄白叟工40.1 g/d，76.6%的白叟卵白质摄入亏空。

　　3.2012年中国60岁及以上住户低体重养分不良率为6.1%。动物性食品是优质卵白质的首要根源，保障动物性食品的摄入，可能取得充满的优质卵白质，避免卵白质摄入亏空，防备卵白质养分不良和肌肉衰减。

　　均衡炊事形式，是指一段时光内炊事构成中的食品品种和比例可能最大节造地知足差异年数、差异能量程度强健人群的养分和强健需求。

　　食种类类完备、品种多样的炊事，应由五大类基础食品构成：第一类为谷薯类，席卷谷类(含全谷物)和薯类，杂豆一般仍旧整粒状况食用，与全谷物观点相符，且常为主食的资料饮食，因而也放入此类；第二类为蔬菜和生果类；第三类为动物性食品，席卷畜、禽、鱼、蛋饮食、奶类；第四类为大豆类和坚果类；第五类为纯能量食品如烹饪油等。

　　《中国住户炊事指南(2022)》中与均衡炊事形式联系中心保举有以下三条：

　　枢纽词：每天起码摄入12种以上食品，每天摄入谷类食品200～300g（全谷物和杂豆：50-150g），薯类食品：50-100g。

　　均衡炊事形式是最大水平上保证人体养分必要和强健的根柢，食品多样是均衡炊事形式的基础准则。每天的炊事应席卷谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食品。提议均匀每天起码摄入12种以上食品，每周25种以上。谷类为主是均衡炊事形式的首要特性，每天摄入谷薯类食品250～400g，此中全谷物和杂豆类50～150g、薯类50～100g。谷类食品不光是碳水化合物的首要根源(54%～84%)，同时也是炊事纤维(19%～45%)、卵白质(41%～59%)的首要根源。

　　枢纽词：每天摄入蔬菜300～500g，稀奇生果200～350g，液态奶300~500g，豆成品25g以上。

　　蔬菜、生果、奶类和大豆及其成品是均衡炊事的首要构成局限，坚果是炊事的有益填充。

　　蔬菜和生果是维生素、矿物质、炊事纤维和植物化学物的首要根源，奶类和大豆富含钙、优质卵白质和B族维生素。发起餐餐有蔬菜，保举每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃生果，保举每天摄入200～350g的稀奇生果，

　　。大豆、奶是优质卵白质和钙的首要根源。吃各类奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，可能供应卵白质9.9~16.5g，钙321~535mg；时常吃豆成品，相当于大豆25g以上，可供应卵白8.8g，钙48mg；适量吃坚果。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供应人体所必要的优质卵白质、维生素A和B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食品优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各类养分因素完备；吃畜肉应拣选瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。保举每天摄入动物性食品120～200g，此中每周起码2次水产物，每天一个鸡蛋，可供应优质卵白质22.7～39.3g。

　　枢纽词：逐日卵白质摄入量跟强健状况呈正联系。应将卵白质平衡分拨到一日三餐。

　　卵白质摄入量与肌肉的质料和力气呈正联系。人体从食品中招揽的卵白质可煽动其本身肌肉卵白质合成。很多暮年人因为卵白质摄入亏空，导致肌肉质料和力气明明低落，手脚肌肉机合以至内脏机合损耗导致人体多编造成效衰弱。

　　欧洲肠表肠内养分学会保举：强健白叟逐日卵白质摄入量为1.0～1.2g/kg，急慢性病暮年患者1.2～1.5g/kg，有紧张疾病或养分不良的暮年人2.0g/kg，此中优质卵白质比例最好占一半。同时，应将卵白质平衡分拨到一日三餐，这比聚合正在一餐能取得更大的肌内卵白合成率。

　　切磋表白，填充长链多不饱和脂肪酸并添补抗阻运动或与其他养分物质协同应用，可延缓肌少症的爆发。正在力气磨练中，填充鱼油使暮年人肌力和肌肉卵白的合成才略明显降低，但纯真填充鱼油没效率。看待肌肉量遗失和肌肉成效削弱的暮年人，正在独揽总脂肪摄入量的条件下，应添补深海鱼油、海产物等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食品摄入。保举多不饱和脂肪酸EPA+DHA的宏量养分素可采纳领域(AMDR)为逐日0.25～2.00g。

　　枢纽词：提议维生素D的填充剂量为逐日15～20μg。添补户表举动有帮于降低暮年人血清维生素D程度。

　　切磋表白，血清基线维生素D程度低，与其举动才略低落、握力和腿部力气低落、均衡才略低落等亲昵联系。血清25羟基维生素D＜50ng/mL与低瘦体重、低腿部力气存正在明明正联系。血中25羟基维生素D浓度＜75nmol/L者，3年内爆发骨折的危险增大。因而，有需要检测一共肌少症暮年患者体内维生素D的程度，当血清25羟基维生素D低于寻常值领域时，应予填充，提议维生素D的填充剂量为15～20pg/d(600～800IU/d)。添补户表举动有帮于降低暮年人血清维生素D程度，防备肌少症；同时提议适宜添补海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食品的摄入。

　　均衡炊事恳求均匀每天的炊事应席卷五大类的起码12种以上食品，每周起码25种以上。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供应人体所必要的优质卵白质，保举每周吃水产类280～525g，畜肉280～525g，蛋类280～350g，均匀每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200g可供应优质卵白质22.7～39.3g。

　　大豆、奶是优质卵白质和钙的首要根源。吃各类奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，时常吃豆成品每天相当于大豆25g以上。【孙建琴】均衡炊事强健饮食之本